1. Mantente activo y haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
2.Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio, y estíralos al terminar.
3.Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
4.Si tienes que estar sentado, hazlo bien:
- Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.
- Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.
- Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 30-45 minutos.
5. Cuando estudies, siéntate así y, si vas a estar mucho tiempo, usa un atril.
6. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
7. Transporta correctamente el material escolar:
- Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable.
- Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros.
- Evita llevar más del 10% de tu propio peso.
8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
9. Si te duele la espalda, no esperes para decírselo a tus padres, y consultad al médico.
10. Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.
Cumplir las normas de higiene postural y ergonomía
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, al reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. Una misma actividad se puede hacer de formas distintas, y la higiene postural y la ergonomía enseñan a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda. Las normas que se explican en este Web incluyen entre otras las que se deben cumplir en la vida cotidiana y en la práctica de deportes
Hacer ejercicio
El ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda. Además, en los casos crónicos de dolor de espalda también es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía.
En un enfermo, es necesario que un médico determine qué ejercicios específicos debe hacer, y con qué intensidad y ritmo de progresión.
Para prevenir el dolor de espalda, un sano puede hacer ejercicios específicos o distintos tipos de deporte, entre los que destaca la natación, pero siempre es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico o deporte.
En este Web se indican los ejercicios que son eficaces para fomentar la potencia, resistencia o elasticidad de la musculatura implicada en el funcionamiento de la espalda, así como las normas de higiene postural que debe respetar para hacer distintos tipos de deporte del modo más seguro y beneficioso para su espalda.
Mantenerse fisicamente activo
El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que se prolongue en el tiempo.
A la inversa, el estar físicamente activo y no ser sedentario disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, el mantener mientras persiste el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración.
Actitud mental
Una vez que se ha padecido un episodio de dolor de espalda, tienen mayor riesgo de que el dolor dure más y reaparezca con mayor facilidad aquéllas personas que tienen una actitud evasiva ante él. Esta actitud se percibe por:
- Creer equivocadamente que el dolor refleja la existencia de una lesión de la estructura de la columna vertebral.
- Reducir la actividad física por miedo al dolor, incluyendo dejar de trabajar.
- Catastrofizar las perspectivas de futuro, al creer equivocadamente que el dolor siempre va a limitar la calidad de vida.
- Usar abusivamente de los medicamentos, especialmente de los calmantes.
A la inversa, los síntomas duran menos y es menos probable que reaparezcan entre quiénes se enfrentan al dolor. Esta actitud conlleva:
- Saber que el dolor no suele reflejar la existencia de una lesión, sino sólo un malfuncionamiento de la musculatura.
- Mantenerse tan activos como sea posible y seguir trabajando, evitando tan sólo aquello que específicamente impide el dolor.
- Saber que el dolor tiende a mejorar con el tiempo e, incluso en los casos en los que no es así, se suele poder adaptar la vida a él y no la condiciona.
- No usar medicamentos, o hacerlo sólo excepcional y brevemente si las molestias empeoran transitoriamente.
Cumplir otros consejos de salud general
La espalda forma parte del conjunto del organismo por lo que, de forma menos específica, los consejos de vida saludable contribuyen indirectamente a que sea mejor la salud de la espalda.
Básicamente, estos consejos consisten en suprimir los factores de riesgo que son evitables y han demostrado aumentar la probabilidad de padecer dolores de espalda, como el sobrepeso, el tabaquismo o la ansiedad.
La espalda es una parte importante del cuerpo. Es muy robusta y tiene una forma especial que permite que el cuerpo se mantenga firme y se mueva.
Antiguamente se creía que las dolencias de la espalda, que los médicos denominan "patologías mecánicas del raquis", eran muy raras entre los jóvenes. Hoy se sbe que no es así y que son frecuentes, especialmente a partir de los 12 años.
¿Por qué te puede doler la espalda?
Habitualmente se debe a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda y no a una enfermedad de la columna vertebral.
Los factores que han demostrado asociarse a un mayor riesgo de padecer dolor de espalda, y que se dan con mayor frecuencia entre los jóvenes de los países industrializados, son:
- El sedentarismo, que conlleva falta de fuerza muscular.
- Los hábitos posturales incorrectos.
- La inadecuada práctica competitiva de algunos deportes.
- En algunos casos, como la gimnasia rítmica en las niñas, porque puede llegar a causar deformaciones de la columna vertebral, como escoliosis.
- La mayoría de las veces porque el entrenamiento inadecuado puede causar desequilibrios en la musculatura que afectan al funcionamiento normal de la espalda, aún sin causar deformaciones de la columna vertebral.
- Pero no hay que engañarse: el ejercicio y el deporte son buenos para la espalda. Sólo si el entrenamiento es erróneo y se repite con mucha intensidad puede llegar a dar problemas. Si el entrenamiento es correcto, el ejercicio y el deporte disminuyen el riesgo de padecer dolencias de la espalda. En una sección de este Web puedes hallar los deportes y ejerciciosque fomentan la potencia, resistencia o elasticidad de la musculatura de la espalda.
- También se pueden dar otros factores que aumentan el riesgo de padecer dolencias de la espalda y que no son exclusivos de los jóvenes.
¿Las dolencias de la espalda pueden tener consecuencias negativas para tí?
Si. Los estudios disponibles demuestran que si ahora padeces molestias de forma crónica tienes mayor riesgo de seguir padeciéndolas cuando seas adulto.
Un estudio en el que se siguió durante 25 años a un grupo de adolescentes sanos y a otro con dolor de espalda, demostró que:
- En contra de lo que se creía antes, la existencia de alteraciones de la forma de la columna vertebral detectadas por radiografías, como escoliosis, hiperlordosis, rectificaciones o espondilolistesis, no aumentan significativamente el riesgo de que a un joven le duela la espalda ni en el momento en el que se detectan esas anomalías ni en los siguientes 25 años. Tampoco lo hace la escoliosis si es de menos de 60º.
- Los adolescentes con dolor persistente tienen mayor riesgo de padecerlo de forma crónica cuando son adultos. El miedo al dolor también puede generarte una actitud que aumenta el riesgo de que padezcas esas dolencias en el futuro.
- El reposo y la restricción de la actividad por miedo al dolor han demostrado ser ineficaces y contraproducentes como tratamientos. De hecho, se ha demostrado que aumentan el riesgo de que el dolor aparezca y dure más.
- Por eso, si te acostumbras a limitar tu actividad por miedo a que aparezca el dolor, o a interrumpirla cada vez que aparece, adoptarás una actitud ante el dolor que aumenta tu incapacidad e incrementa el riesgo de que el dolor reaparezca y se haga crónico.
Así, si te duele la espalda es importante tomar medidas para resolver el episodio y prevenir su reaparición, pero tan esencial como eso es evitar que el dolor te impida hacer una vida normal. No debes dejarte vencer.
Por otra parte, algunas deformaciones de la columna vertebral pueden ir aumentando hasta el final del crecimiento, especialmente entre las chicas. Aunque son muy pocos los casos en los que llegan a ser suficientemente importantes como para causar problemas médicos o estéticos relevantes, es necesario ir controlando su progreso para adoptar en cada caso las medidas oportunas, que se explican en las secciones de este Web dedicadas a la
escoliosis y la hipercifosis. Por eso, si tienes una de estas alteraciones, un médico debe controlar su evolución y tú debes cumplir sus prescripciones.
¿Qué puedes hacer para resolver y evitar el dolor de espalda?
Varias cosas:
- Evita los factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda.
- Adopta las medidas eficaces para prevenirlo.
- Cumple estas normas de higiene postural.
- Haz deportes y ejercicios que fomentan que la musculatura de la espalda sea potente, resistente y elástica.
- Si el dolor aparece, consulta a tu médico para que tome las medidas necesarias para diagnosticar el origen de tu dolor y adoptar precozmente los tratamientos adecuados.
- En todo caso, mantén una actitud mental positiva y no te dejes limitar. Es muy probable que puedas llevar una vida normal a pesar del dolor.
