Las mejoras al estado de salud general son notables cuando se acompaña una alimentación equilibrada con un aumento de la actividad física habitual. Cómo combinar estas dos prácticas es importante para capitalizar al máximo las ventajas que nos pueden aportar.
Para hacer ejercicio es mejor tener el estómago más vacío que lleno. En efecto, la digestión y el esfuerzo físico son dos actividades que requieren energía, por lo que entran en competencia si se realizan casi simultáneamente. Lo ideal sería esperar dos a tres horas desde la última comida antes de hacer ejercicio, pero eso es a veces incompatible con la rutina diaria. Tampoco conviene saltarse la comida para hacer deporte, ya que a la hora del almuerzo o de la cena, después de una jornada activa, puede que no dispongamos de la energía necesaria para practicar un deporte. Un esfuerzo físico intenso cuando las reservas no son suficientes puede provocar mareos, vértigos, dolores de estómago, temblores,… ¡y de lo que se trata es de sentirse mejor, no peor!
Dependiendo de la hora del día que escoja para hacer deporte conviene tener en cuenta las siguientes pautas nutricionales:
Si lo que le gusta es correr, nadar o hacer bicicleta, por la mañana antes de ir a la oficina, seguramente no le da tiempo de desayunar bien y de esperar dos a tres horas para hacer la digestión antes de hacer deporte (¡a no ser que se despierte a las cinco de la mañana en semana!).
Lo mejor es que tome un té o un café y un gran vaso de agua, ingiera una fruta o un zumo de fruta, para estar bien hidratado antes del ejercicio.
Una vez que ha terminado su entrenamiento no olvide beber para no deshidratarse, y para recuperar fuerzas y empezar la mañana en forma, haga entonces un desayuno completo, consistente y equilibrado antes de ir al trabajo: cereales o pan (integral o de cereales), un producto lácteo o una loncha y media de jamón magro, una fruta o un zumo de frutas, y una bebida caliente (té, café). A medio día y por la noche escoja menús ricos en carbohidratos complejos como cereales, verduras, hortalizas y frutas (porque proporcionan a los músculos reservas de energía en forma de glucógeno), en vitaminas y en ácidos grasos insaturados. Por ejemplo, una ensalada, un pescado, acompañado por patatas al vapor, arroz o pastas, y fruta de postre.
Si prefiere hacer deporte a medio día porque hay un gimnasio cerca de la oficina y puede salir un par de horas.
En este caso conviene que haga un desayuno completo. Muesli mejor que cereales, pan integral en vez de bollería, leche o un yogurt, una fruta y una taza de café o té. ¡Una verdadera alimentación que aguante en el cuerpo!
Una o dos horas antes de ir a hacer deporte tome una pequeña colación que le permita aguantar sin sobrecargar el estómago. Por ejemplo, una barrita de cereales, o un puñado de almendras con una fruta, y un gran vaso de agua. No olvide beber después de su sesión de gimnasio. Evite las comidas rápidas grasas (pizzas, empanadas, croquetas,…). Opte más bien por una sopa o potaje, acompañado de una ensalada, de unas pastas o arroz. De postre tome un yogurt o una fruta o resérvelos para la merienda si ya no tiene hambre.
Si le gusta hacer deporte después de la jornada de trabajo, escoja bien lo que come durante el día. Empiece con un desayuno completo (cereales, lácteos, fruta, bebida caliente). A medio día evite los sándwiches, las pizzas, las ensaladas compuestas, los sustitutos de comidas, porque llenan rápido pero no por mucho tiempo. Coma carbohidratos como pastas, arroz, cereales (de preferencia integrales). Para aprovecharlos mejor, evite las carnes grasas, los quesos y las frituras y complete el almuerzo con frutas y verduras. Los días que haga deporte un buen menú sería un arroz con verduras, un plato de pastas, o un plato vegetariano consistente en leguminosas, cereales y hortalizas. Una hora antes de irse de la oficina haga acopio de energía consumiendo una fruta, una compota o un zumo de frutas, con un gran vaso de agua o un té.
Sitios recomendados por CanalSalud
Cabeceras del Grupo Zeta
