Suplementos para deportistas
Sara Mekler, Nutricionista a martes 10 de enero de 2006
Las alegaciones de los suplementos dietéticos y otros preparados para deportistas son de lo más tentadoras: aumento de la masa muscular, refuerzo de la resistencia, mejora de la capacidad de recuperación, alto rendimiento. Sin embargo, estas substancias están lejos de haber demostrado sus pretendidos efectos, y a veces incluso mismo su inocuidad. Es importante tener la información suficiente para no tragar cualquier cosa.
La creatina
La creatina es un aminoácido que se sintetiza de forma endógena en el músculo esquelético y otros órganos, por lo que no se necesita su aporte dietético. A pesar de no aparecer en la lista de los productos dopantes del Comité Olímpico Internacional, sigue estando prohibida en muchos países. A la creatina se le atribuyen muchos beneficios, los que la comercializan afirman que aumenta la masa muscular, la resistencia y el rendimiento. No es de extrañar que su consumo se haya disparado. Sin embargo sus propiedades reales son limitadas, el aumento de masa muscular siendo siempre inferior al 10%. El único efecto positivo de la creatina validado científicamente concierne la mejora de ejercicios intensos de repetición de menos de 15 segundos. En cuanto a los otros beneficios como la mejora del rendimiento físico, la creatina no ha probado su eficacia. Además su inocuidad no está garantizada y los riesgos de una suplementación a corto, medio y largo plazo aún no han sido debidamente evaluados. Algunos deportistas consumen dosis de creatina muy superiores a las recomendadas (la pauta habitual es de una dosis de carga de 20g al día durante 5 a 6 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2g al día). La creatina retiene agua en el músculo, lo que puede contribuir a la aparición de calambres y a la deshidratación. Los pacientes con nefropatías no deben consumirla. Algunos estudios describen incidentes musculares, digestivos e incluso cardiovasculares. Bajo ciertas condiciones, en particular en presencia de carbohidratos simples y de aminoácidos, la creatina podría tener efectos cancerígenos. Por otro lado el origen de la creatina es a menudo oscuro y no hay que descartar el riesgo de una intoxicación.
Las bebidas energéticas
Aparecidas a finales de los 80, las bebidas energéticas han tenido mucho éxito entre los deportistas extremos. El Red Bull fue la primera bebida energizante, desarrollada en Australia por un joven empresario. Si creemos los estudios llevados a cabo sobre estos productos (a menudo financiados por los fabricantes) las bebidas de este tipo logran aumentar ligeramente la resistencia física y permiten favorecer la eliminación de toxinas. También a nivel mental aumentan la concentración y la memoria. Pero ¿cuál es el secreto de estas bebidas? Reside en tres ingredientes clave: la taurina, la glucoronolactona y la cafeína. Los efectos a largo plazo de la taurina y la glucoronolactona no han sido evaluados.
La taurina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el organismo, así como en muchos alimentos (carne, pescado, huevos y leche pero no en las proteínas vegetales). Interviene favoreciendo la absorción de los azúcares y tiene un efecto antioxidante.
La glucoronolactona, según los fabricantes de las bebidas energéticas, permite eliminar las toxinas ligadas al esfuerzo físico.
La cafeína permite luchar contra el cansancio y mejorar la concentración. Sin embargo hay que tener cuidado porque las cantidades de cafeína en una lata de bebida energética varían del equivalente de una a tres o cuatro tazas de café. Así que mejor fijarse porque todos conocemos lo que el exceso de excitantes provoca: irritabilidad, temblores y ansiedad.
En estudios en ratas alimentadas con bebidas energéticas conteniendo estos ingredientes se observó una disminución de calcio, de proteínas totales y de plaquetas en la sangre de estos animales. También la tiroides y las glándulas suprarrenales se vieron afectadas. Además los animales estudiados adoptaron comportamientos violentos y presentaron hipersensibilidad al ruido.
Si a pesar de todo lo dicho sigue optando por las bebidas energéticas, siga estos consejos: primero, no abuse de ellas. Es aconsejable no sobrepasar la dosis de 200 mg de cafeína diarios (con dos latas uno se acerca ya a esta cifra). Además estas bebidas son azucaradas por lo que conviene beber agua para no deshidratarse. Por último, evite mezclar estas bebidas con alcohol fuerte, ya que la combinación cafeína-alcohol no es aconsejable y además la cafeína puede camuflar los efectos del alcohol y darle la falsa impresión de que está alerta (y animarle a conducir, por ejemplo).
Las barritas y las bebidas glucídicas.
La oferta es en este caso extremadamente variada: las barritas más o menos azucaradas de todos los sabores (chocolate, frutas, cereales,…), los polvos que se disuelven en agua, las bebidas, etc. Estos alimentos son fáciles de llevar y contienen carbohidratos simples. Son interesantes para los esfuerzos que duran. Para un maratón, un largo partido de tenis, un recorrido en bicicleta, previenen el agotamiento de las reservas de glucógeno y mejoran el rendimiento. Pero de ninguna manera deben reemplazar un régimen alimenticio, equilibrado, rico principalmente en carbohidratos complejos. Cuando la práctica de un deporte es tranquila, como correr unos 45 minutos o una sesión de gimnasia, estos alimentos no presentan ningún interés.
Bebidas isotónicas
Lo que deben hacer tanto los deportistas de alta competición como los ocasionales es hidratarse bien. Cuanto más larga sea la práctica del deporte, más se deberá beber antes, durante y después del esfuerzo. En cuanto a lo electrolitos, por el sudor se pierden sodio, cloruro y potasio además de algunos minerales como magnesio, calcio, zinc y hierro, y vitaminas, pero lo que más se pierde es agua porque el sudor es hipotónico. Hay muchas bebidas que se comercializan para reponer líquido y electrolitos después del deporte que presentan la ventaja de un sabor agradable que incita a beber, además de aportar electrolitos y carbohidratos. Es importante que las bebidas sean isotónicas pues si son muy concentradas retrasan la absorción de líquidos y hacen más difícil la utilización del agua por el organismo. La mayor parte de los electrolitos perdidos se recuperan con la comida así que si no se ha sudado excesivamente es suficiente con beber agua.
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